SALA DE ENTRENAMIENTO

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SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por albert_ico el Vie Jul 02, 2010 12:41 pm

Hola a todos:
Como os comenté he abierto este tema para el que se quiera entrenar de manera mas efectiva.
Lo principal, ¿por que el pulsometro?
Creo que os lo podeis imaginar, para saber tu ritmo cardiaco en todo momento y entrenar en base a el, este sistema lo usaban los profesionales ahora hay medidores de potencia en watios pero son muy caros y no se como se usan, el pulsometro es barato (por 20 € en el Decartón).y es bastante efectivo, el pulsometro en sí solamente mide, a continuación os pongo la formula para calcular los umbrales.

1.- Medición de pulsaciones minimas: Lo mejor es por la mañana recién levantado, repetir la operación durante una semana y luego se hace una media con todas las mediciones.

2.- Medición de pulsaciones maximas: Hay tres modos de averiguarla, el primero es ir a un medico deportivo (previo pago de su importe) y con un test de esfuerzo te saca las maximas, es el mas fiel.
El segundo, a 220 le restas tu edad y esas son tus maximas teoricas (ej. yo tego 34, pues 220-34=186).
El tercero, es con el pusometro puesto y buscate un puerto, Sierra Alhamilla está bien, hay que ir subiendo la intensidad del esfuerzo escalonando (5min a 130ppm, 5min a 140ppm, 5 min
a 150ppm, 5min a 160ppm) cuando creas que ya no puedes mas exprinta al maximo y te tienen que dar tus maximas.

3.- Calculo: Lo primero es calcular la RFC (Frecuencia Cardiaca Recuperación) restamos FCmax - FCmin = RFC. Este umbral es el de recuperación, por debajo recuperamos fuerzas y por encima gastamos.
4.- Calculo de porcentajes: FCEntrenamiento = [(FCmáx - FCmin) x % de esfuerzo] + FCmin. Un ejemplo, yo tengo de FCmax: 188, y FCmin: 40 pues 188-40=148 RFC
luego para los porcentajes un 40% es 148x40 = 5920/100 = 59,2+40 = 99,este valor es mi 40% de FC. Pues así hay que calcular los siguientes porcentajes:
40% - 50% Ritmo de recuperación (a este ritmo descansan los profesionales y amateurs, es mejor que no cojer la bici)
Zona1 50% - 60% Ritmo Aerobico Base (quemas grasas) Este ritmo es bueno para pretemporada y para definir los musculos y se reserva glucosa.
Zona2 60% - 80% Ritmo Aerobico Extensivo (quemas glucosa) Este ritmo suele ser el de un peloton en marcha sobre todo en carretera, en esta zona si no te alimentas bién en una curva te espera el "Tio del Mazo" y...
Zona3 80% - 90% Ritmo Aerobico Intensivo (tambien quema glucosa) Esta es la intensidad de carrera, sobre todo de salida, y los ultimos kilometro entrenando no superar los 10 min
enre el 85% y 90% está el famoso umbral anaerobico.
Zona4 90% -100% Ritmo Anaerobico en este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
Ahora os adjunto un plan de entrenamiento para Mtb XC que encotré por la red.
Espero que os valga para algo, si teneis dudas aquí me teneis.
Mas adelante hablaré de pretemporada, y gimnasio por si alguno quiere aumentar la fuerza.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por Admin el Lun Jul 05, 2010 10:27 am

me interesa este tema, tengo un pulsómetro por ahí cogiendo polvo y lo quiero usar. Si tienes alguna rutina de gimnasio para coger fuerza pegalá por aquí que falta me hace.gracias.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por albert_ico el Sáb Jul 10, 2010 11:36 pm

En el entrenamiento MTB XC vienen series para coger fuerza, son las que hay que meter desarrollo con una cadencia de pedaleo lenta, se evoluciona bastante. Lo del gimnasio no es necesario de momento, de todas formas para que sea efectivo hay que hacer pretemporada en invierno (es cuando mas gimnasio se hace) y luego a lo largo de la temporada se van haciendo varias sesiones y hay que controlarlo muy bien.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por javi el Sáb Jul 17, 2010 10:39 am

Alberto:

Para hacer el entrenamiento MTB XC hay que tener mucho tiempo y estar muy motivado.

Yo particularmente nunca estiro, tienes alguna tabla de estiramientos fácil de memorizar y efectivos para hacerla a partir de ahora.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por javi el Sáb Jul 17, 2010 12:17 pm

YA TENGO PULSOMETRORRRRRRRRRRRRRRRR!!!

Voy a ver si soy capaz de tomarme esto en serio. Me he pillado en el Decarton un pulsometro de 30 € (trae mas funciones que el de 20 y se puede codificar para que no haya interferencias con otros usuarios).

Objetivo ----> mejorar.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por albert_ico el Dom Ago 15, 2010 2:53 pm

Tengo por ahí una fotocopia de una tabla de estiramientos la escanearé y la cuelgo ¿ok?

Si, hay que estar bastante motivado, sobre todo por que para que sea efectio tienes que salir solo para hacer las series de intervalos y de fuerza, y salir al menos tres dias en semana. Eso si, te pones como una moto.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por javi el Miér Sep 01, 2010 11:56 pm

ESTIRAMIENTOS:

http://www.mountainbike.es/front/noticia/ESTIRAMIENTOS-B%C3%81SICOS-PARA-ANTES-Y-DESPU%C3%89S/2c90a88c1ce09575011ce0f71800001a

en este enlace vereis los estiramientos basicos (del 1 al 5) que deberiamos hacer todos antes y despues.
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Re: SALA DE ENTRENAMIENTO

Mensaje por javi el Sáb Oct 05, 2013 10:15 pm

Hey, acabo de revisitar el tema. Le he puesto pilas a mi pulsometro y voy a ver si empiezo a utilizarlo. (Tres años despues)
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